Jaaaaa, ja ich weiß, der Blogpost ist schon lange fällig. Aber ich bin halt Meisterin der Prokrastination (das ist ja ein guter Anfang für einen Fitness-Blogpost hihi).
In diesem Post erzähle ich euch meinen kleinen Weg zu großen Veränderungen und wie ich mir mein Training plane und mich motiviere.



Angefangen hat das Ganze aus zwei ganz unterschiedlichen Gründen:

  1. meiner schlechten Haltung und
  2. meiner Erfahrung mit Mobbing (oder Bodyshaming, wie man das ja jetzt so nennt)

Beginnen wir mit dem ersten Punkt, der fließend in Punkt 2 übergehen wird:

  • Ich bin ab dem Alter von 10 Jahren extrem schnell gewachsen. Immer die Größte zu sein war früher nichts so cool – dadurch habe ich mich immer etwas kleiner gemacht. Schultern einziehen und Oberkörper gebeugt – so holte ich mir 2-3cm weniger raus. Als ich dann mit 12 beim Schularzt eine Empfehlung zur Physiotherapie bekam, hab ich die gleich mal direkt in den Müll geworfen, bevor ich in die Klasse zurück kam – immerhin war ich ohnehin schon nicht die Beliebteste. Das Ganze hat sich dann über Jahre natürlich verschlechtert und meine Hohlkreuz hat dem Ganzen auch keine Hilfe geleistet. Daher hat mir dann mein Dad vor sieben Jahren zum Geburtstag mal einen Gutschein für ein Jahr Fitnessstudio geschenkt. Anfangs hatte ich einen Trainer, von dem ich anfangs überzeugt war, dass er mich quälen möchte (im Nachhinein waren die Übungen alle wirklich seeeehr harmlos). 
    Natürlich war ich nicht von Tag eins täglich im Fitnessstudio, nein, ich habe so wenig wie möglich trainiert, aus Angst, ich könnte abnehmen. Dazu mehr:
  • Ich habe, wie es viele nennen, “sehr gute Gene und eine tolle Verdauung”. Diese guten Gene brachten mir in der Unterstufe eine Menge Probleme: Zahnstocher war mein 2. Vorname und ich konnte meine Jause oft nicht essen ohne zu hören:”Das kotzt du doch eh wieder aus!”
    Ich habe weder Gemüse gegessen noch irgendeine Form von Anstrengung beansprucht aus Angst, noch dünner zu werden. Junk Food und fettiges Essen habe ich mit Genuss verschlungen, da ich es mir ja “leisten konnte”.
    Im Schwimmbad habe ich mich oft geschämt, da alle so einen schönen und “normalen” Bauch hatten – ich hatte so wenig Fett, dass die Muskeln zum Vorschein kamen und das fand ich abartig (die waren vielleicht auch so ausgeprägt, da ich früher in meinem Zimmer oft heimlich Shakira-Bauchtänze nachahmen wollte – talentfrei hoch zehn).

Als ich begonnen habe, mindestens einmal in der Woche mit meinem Trainer zu trainieren merkte ich nach einiger Zeit erste Spuren von Muskeln und erkannte, dass diese ja etwas Kontur an meinem Körper hervorbrachten. Das heißt aber nicht, dass ich ab da an die zweite Pamela Reif wurde – in der Oberstufe durfte ich mir dann neue Kritik anhören, wie “Du gehst schon wieder trainieren?! Komplett übertrieben!” oder mein Favorit:”Wieso machst du Sport, du bist doch eh so dünn!”.
Naja, irgendwann trifft man dann jedenfalls die richtigen Menschen im Leben – und mein Lieblingsmensch, bis jetzt, brachte mich dann endgültig auf den Geschmack.
Ich lernte die Ernährung kennen, lernte, was Carbs, Fette und Proteine sind und wie ich mich wirklich motivieren kann.

Motivation:
Ich habe als ersten Schritt Vorher Fotos von mir gemacht. Ich weiß, diese Vorher-Nachher Fotos sind mittlerweile umstritten, weil ‘jeder Körper ist okay’ etc., aber für mich war er nicht okay.
Mir waren die Fotos wichtig um zu sehen, ob und was wirklich weitergeht, wo meine Stärken und wo meine Schwächen liegen und um stolz auf sein zu können.
Dann habe ich mir, als dann Instagram entstand, einige Accounts gesucht, die mich wirklich gut abholten und mit denen ich mich irgendwo identifizieren konnte und die mir sympathisch waren. Einige davon: Kathy Hearn, Chontel Duncan (meine Favoritin), Stephanie Davis, Emily Skye, … und es sind sicherlich noch viele mehr, aber die hier hab ich mir gemerkt 🙂
Und ganz wichtig: Ein geregelter Trainingsplan! Ein Plan motiviert dich dazu, regelmäßig zu sporteln, keine Trainings auszulassen und Erfolge zu messen (Gewichtserhöhung, etc,…).

 

 

 

Trainingsplan:
In den ersten Monaten habe ich einen Ganzkörperplan bekommen, was ich auch wärmstens empfehlen kann, da hierfür 2-3 Trainings in der Woche ausreichend sind.
Somit konnte ich mich am besten kennenlernen und erfahren, wo meine stärkeren und meine schwächeren Körperpartiene liegen.
Nach circa einem Jahr begann ich dann mit meinem ersten Split: Einen 2er Split. Das heißt an einem Tag Oberkörper und an einem anderen Tag Unterkörper. Da kann das Training dann auch auf 4x pro Woche gesteigert werden. 

Nach weiteren Monaten begann ich mit einem 3er Split, den ich bis jetzt am effektivsten für mich empfand: Push (Trizeps, Brust), Pull (Rücken, hintere Schulter und Bizeps) und Legs (vordere und hintere Beinpartie, Po).
Wie man erkennen kann wird das Training oft nach langjähriger Erfahrung immer mehr gesplittet.
Ich hatte auch eine Zeit, wo ich 5er Splits trainierte: Schulter und Trizeps, Rücken und Bizeps, Hintere Beinpartie, vordere Beinpartie, Bauch und Po.
Ich kann nicht sagen, welcher Plan für wen am Besten passt, aber ich sage (schreibe eigentlich, aber sagen würd ich es auch) mit Überzeugung, dass jeder Körper individuell ist und jeder Körper anders auf die Plan-Formen reagiert.
Früher habe ich mir meine Pläne oft aus dem Internet gesucht, die Besten fand ich auf http://www.bodybuilding.com.
Mittlerweile überlege ich mir meine Pläne selber und variiere auch sehr mit den Übungen, um alle Muskelpartien gut beanspruchen zu können.

Facts:

  • Bauchtraining geht immer! Da unser Bauch muskulär täglich beansprucht wird, sind die Muskeln auch sehr viel gewöhnt. Dadurch halten die es locker aus, wenn sie mehrmals die Woche trainiert werden, und es bringt auch die besten Ergebnisse.
  • Das selbe gilt für Waden (HAHA ja, lustig, das ICH über Waden schreibe): Auch die Wadenmuskulatur wird tagtäglich beansprucht. Daher gilt: Waden gehen auch immer.
    Warum meine so unscheinbar sind? Ja, das liegt wohl an der Genetik – definitiv meine Schwachstelle!
  • Übertreibt nicht! Ein Muskelkater ist nicht nur da, um zu merken, was man trainiert hat. Die Muskeln müssen sich nach starken Trainings auch regenerieren, und die Muskelfasern müssen wieder zusammenwachsen. Sprich: Das eigentliche Wachstum passiert an trainingsfreien Tagen.
  • Habt keine Angst vor Muskeln! Immer noch merke ich, dass viel zu viele Frauen Angst haben, wie ein Mann auszusehen. Glaubt mir: Das passiert (auf natürliche Weise) NICHT! Nach Jahren sehe ich immer noch nicht wie ein Türsteher aus. Natürlich gibts Mädels, die die starken Partien im Oberkörper haben, aber nach dem passt man auch sein Training an. Ich trainiere zum Beispiel viel seltener Beine, da meine Beinmuskulatur irrsinnig schnell wächst. Andere wiederum trainieren weniger Oberkörper, weil… naja, ihr wisst ja schon.
  • Das WICHTIGSTE: Vergleicht euch nicht mit anderen!!! Ich habe das lange gemacht und es hat mich nur deprimiert. Nie werde ich die Schultern einer Katy Hearn oder den Bauch einer Stephanie Davis bekommen.
    JEDER Körper ist unterschiedlich und kein Körper wird je wie ein anderer assehen.
    Inspiriert euch, motiviert euch, lernt von anderen aber vergleicht euch nicht mit ihnen – das macht genauso wenig Sinn wie Plastikstrohhalme!

So, ich denke, ich habe das mir Wichtigste in die Tasten gehauen und wer detaillierte Informationen haben möchte, kann sich gerne dazu mein Instagram TV Video ansehen -> hoppii!
Bei Fragen könnt ihr mir auf jeden Fall auch schreiben und bei Unstimmigkeiten und Tipps oder Verbesserungen schreibt mir ein Kommentar.
Ich werde jetzt meine Pizza genießen (Healthy Food und so) und wünsche euch einen schönen Abend/Tag/Morgen, wann immer ihr das liest. 🙂

Alles Liebe,
Ana